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冬天什么时候跑步对身体最好?

发布日期:2019-12-27 10:15

 

在冬天,“起床靠勇气,跑步凭毅力”依旧是不变的难题。那么,寒冷的天气里什么时段跑步才是最合适的呢?
据澎湃新闻报道,近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深教练扎克·艾利逊和运动科学博士汤普森讲解了冬季不同时段对于训练的优劣。
晨跑的优劣
提高神经兴奋VS自身状况
从时间效率的选择来说,晨跑一直是不少跑者推崇的训练时间。当跑者在清晨做完跑步训练之后,精神会更加清醒,而且不影响白天的工作安排。
在冬天里轻度适宜的晨跑确实有很多益处,按照艾利逊的说法,它可促使交感神经兴奋,不仅令身体灵活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。但选择晨跑的跑者必须考虑的是自身的身体状况。
日本山口大学的研究统计表明,清晨是心脏病发的高峰时间,因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害,而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。
另外,早晨血糖正处于低水平,高强度跑步会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。
除此之外,早晨跑步时的环境问题也是需要注意的隐患之一,特别是日出前,空气中二氧化碳浓度高,不适合耗氧量大的运动。
午后跑的优劣
身体最佳状态VS时间安排困难
综合研究表明,如果你的时间允许,下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间,而午后跑的好处还不止于此。
美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在下午靠近傍晚时达到高峰。
比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6点;心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡——“此时,绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。”
艾利逊强调了冬季里的这个时段,身体状态最适合跑步,“所以,建议跑步最佳时间为下午4点至6点。”
但最好的时段,对于大部分跑者而言,确是最不现实的训练时段。毕竟,这是一个工作忙碌,即将加班的时间,很难有空跑步锻炼。
夜跑的优劣
高效燃脂VS气温恶劣
对于所有白天没有时间锻炼的人来说,夜跑成了最好的选择。
汤普森博士通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。
而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用。
美国芝加哥大学临床研究中心曾发表过另一份研究报道:晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着,夜跑是个不错的减肥方式。
然而,冬天夜跑最大的问题就是——气温环境对跑者实在太苛刻了。
如果气温过低,又没有做好保暖措施的话,跑者很容易在训练中生病,或者又因为身体没有完全活动开来,提高受伤的风险。
小贴士
不同时间段跑步需注意这5点:
1、如果时间允许,那么尽量在下午4点后开始跑步,也适合进行高强度训练,比如休息日时进行长距离训练。
2、若选择晨跑锻炼,那么请在日出后开始跑步,记得之前补充一点糖分,比如一杯蜂蜜水。
3、选择夜跑者,尽量在夜晚11点前结束锻炼,留足洗澡休息的时间,避免睡前太过兴奋,导致睡眠质量不高。
4、无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。5、夜跑不要选择风大的地点,要注意保温,带上毛巾及时擦汗,避免感冒。


 

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